Личный блог писхолога Ольги Самары

Как справиться с панической атакой: пошаговая инструкция от психолога

Что происходит с организмом во время панической атаки?

Ко мне пришла женщина.
— Я думала, умираю, — сказала она, держась за грудь. — Сердце колотилось, как будто хочет вырваться. Казалось — я задохнусь.
— А что вы подумали в этот момент?
— Что инфаркт.
— А потом?
— Потом — что я схожу с ума.
— А потом?
— Потом — что это хуже, чем смерть.
Пауза.
Я взглянула на неё.
Она сидела, как на пружине.
— Знаете, — сказала я, — это была не смерть.
Это был ложный сигнал тревоги.
Паническая атака — это не слабость.
Это ошибка системы безопасности.
Мозг видит угрозу там, где её нет.
И запускает режим «хищник рядом» — даже если ты просто стоишь в лифте.
Симптомы:
  • Учащённое сердцебиение
  • Одышка
  • Головокружение
  • Дрожь
  • Онемение рук или лица
  • Чувство unreальности («я не здесь»)
  • Боязнь смерти или «сойти с ума»
Важно: это не опасно для жизни.
Ты не умрёшь.
Ты не сойдёшь с ума.
Ты просто очень напуганы тем, что напуганы.

Шаг 1: Признайте, что это паническая атака, а не сердечный приступ

Самое страшное в панической атаке — интерпретация.
Ты не чувствуешь сердце.
Ты чувствуешь мысль: «Я умираю».
Поэтому первый шаг — озвучить:
— Это паническая атака.
— Это страшно.
— Но это не смертельно.
Можно сказать вслух:
«Это не сердце. Это тревога. Она сильная, но временная».
Один пациент написал на руке фломастером:
«Это пройдёт».
И смотрел на эту фразу, как на мантру.
Признание — не капитуляция.
Это перехват контроля.

Шаг 2: Техники дыхания для нормализации состояния

Когда ты задыхаешься — не надо дышать глубже.
Надо дышать медленнее.
Потому что при панике ты гипервентилируешь.
Выдуваешь слишком много CO₂.
И мозг думает: «Ага, мы умираем!» — и усиливает панику.
Дыхание по квадрату (Box Breathing):
  1. Вдох на 4 секунды
  2. Задержка на 4 секунды
  3. Выдох на 4 секунды
  4. Пауза на 4 секунды
  5. Повторить 4–6 циклов.
Если не получается — упрости.
Скажи про себя:
«Вдох… два… три… четыре…»
«Выдох… два… три… четыре…»
Можно приложить руку к животу.
Чтобы чувствовать — он движется.
Значит, ты дышишь.
Значит, ты жив.

Шаг 3: «Заземление» — 5 техник, чтобы вернуться в реальность

Паника отрывает от тела.
Ты в голове.
В страхе.
В будущем.
Заземление (grounding) — это способ вернуться в здесь и сейчас.

1. Метод 5-4-3-2-1

Найди:
  • 5 вещей, которые видишь
  • 4 вещи, которых можешь коснуться
  • 3 звука, которые слышишь
  • 2 запаха
  • 1 вкус (можно вспомнить)

2. Опиши своё окружение вслух

«Я в офисе. Передо мной стол. На столе ноутбук, чашка кофе, ручка. Стена серая. Лампа светит. За окном дождь».

3. Потри ладони

Сильное тактильное ощущение — как «перезагрузка».

4. Надави на большой палец

Сжать его другим пальцем.
Сильно.
Чувствовать боль.
Она — реальность.

5. Повторяй аффирмацию

Не «всё будет хорошо».
Это ложь.
Скажи:
«Я в безопасности. Я могу это пережить. Это пройдёт».

Что делать сразу после приступа?

После атаки — не надо сразу «вставать и идти».
Ты как после удара.
Нужно время.
Сделай так:
  1. Уйди в безопасное место — если можешь.
  2. Выпей воды — медленно.
  3. Запиши:
  • Что запустило?
  • Что чувствовал?
  • Что помогло?
  1. Скажи себе: «Я справился. Это было тяжело. Но я выжил».
Один мужчина после приступа плакал.
Я спросила — стыдно ли?
— Нет, — сказал он. — Я просто благодарен, что остался в живых.
Хорошее чувство.
Лучше, чем паника.

Профилактика панических атак: когда обращаться к специалисту

Панические атаки — не приговор.
Но если они:
  • Повторяются чаще 1 раза в месяц
  • Мешают жить (боишься метро, лифта, толпы)
  • Ты начинаешь избегать ситуаций
  • Появляется страх следующего приступа
— пора к специалисту.
Потому что:
  • Можно снять симптомы (КПТ, экспозиция)
  • Можно понять корень (травма, стресс, тревожное расстройство)
  • Можно научиться жить без постоянного напряжения
Я не верю в «просто перестань бояться».
Я верю в работу, структуру и поддержку.
P.S.
У меня тоже бывали приступы.
На 3-м курсе института.
Я думала — это конец.
Потом поняла: это начало.
Начало пути к себе.
P.P.S.
Лев Толстой не писал про дыхание по квадрату.
Но если бы знал — точно бы использовал.
Особенно перед ссорой с женой.
«Страх — это гость. Пусть войдёт. Но не надо предлагать ему чай и оставлять на ночь».

— Ольга Самара
2020-10-12 16:27