#буднипсихотерапевта #гигиенасна
«Она снова умничает» — подумаете вы.
Даже если и так, у меня есть весомый аргумент. Я не помню, когда в последний раз спала всю ночь.
К бесконечной тревоге последних недель добавились дежурства: мы забрали Витю из реабилитационного центра на праздники. Это новый уровень нагрузки. Чуда не произошло: после инсульта он нуждается в помощи 24/7.
Я постоянно прислушиваюсь.
Мой и без того поверхностный сон превратился в фрагментированный, или, как я его называю, пунктирный. Я чаще просыпаюсь, потому что есть реальные, неизбежные вещи: физиологические потребности.
Несколько раз за ночь я подхожу к нему, сопровождаю, а потом укладываю и укрываю, как малышонка, одеялом.
Наши физиологические ритмы не совпадают.
К этому добавляются пробуждения от тревоги и летающих шахедов за окном.
В итоге к утру я выжата как лимон: нет ощущения восстановления, есть только желание снова лечь и тупо выключиться. Серая погода за окном лишь подчеркивает это истощение.
Как медик и преподаватель клинических циклов, я опираюсь на знания о теле, чтобы не рассыпаться окончательно.
Наш сон — это череда циклов по 90 минут:
Легкий сон — вход в состояние
Глубокий сон — фаза физической регенерации и восстановления тканей REM-фаза — время для креативности и переработки эмоций
Проблема в том, что пробуждение посреди глубокой фазы ощущается как тяжелое похмелье. В этот момент прерывается процесс эмоциональной интеграции: психика не успевает «переварить» и упорядочить прожитый опыт, чтобы снизить уровень стресса.
Если ваш график, как и мой, разорван внешними обстоятельствами, попробуйте планировать время подъема кратно циклам. Считайте назад от нужного времени:
Если будильник на 6:00, то идеальные точки входа в сон: 00:00, 22:30 или 21:00.
Это позволяет организму завершить полный цикл и проснуться на «гребне» волны, а не в ее глубине. Дробление сна на завершенные отрезки помогает сохранить ясность мышления даже при хроническом дефиците отдыха.
О чем также важно сказать: когда сон многократно прерывается уходом, тревогой и ответственностью, его нельзя полностью «настроить» расписанием. Циклы рвутся. REM-фаза укорачивается. Глубокий сон не успевает выполнить свою работу. Расстрою вас — никакая сила воли здесь не спасет.
Это жизнь в режиме постоянной готовности.
Тело ночью остается на «дежурстве».
Единственное, что мы можем сделать — это не требовать от себя бодрости, признать истощение как закономерный результат заботы и искать минимальные окна восстановления в течение дня.
А что именно может быть «минимальными окнами восстановления», когда нормального сна нет и не предвидится, я расскажу в следующем посте.
Света, тепла, здоровья и мира каждому.
С уважением и любовью,
ваша Ольга Самара
